[...] skos 30 12/10/8/6 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 Wtorek (Biceps i Triceps) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8 2. Tu daj młotki 3x12 ( dobre ćwiczenie ) 3. siedząc o kolano 3x12 1. Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 12/10/8 jako drugie 2. Pompki na poręczach/ w podporze 3x max 3. Wyciskanie leżąc na ławce [...]
jakas masakra, masakra w gaciach. co ty cwiczyles te 3 lata? moj trening wyglada tak: podciaganie na drazku podchwyt 6/7/8/9/10 dipsy na krzeslach - 20/15/12/8 pompki na podwyzszeniu ze 4 serie potem na krzesle cwiczenie na tricepsy 12/12/12 uniganie ramion na bicepsy po 30 ze 4 serie (hantle 7 kg) i cwiczenie hantla na przedramie z 5x 40
[...] (też całościowe!). Radziłbym robić góra po jednym rodzaju czy to pompek czy podciągnięć, na początek wystarczy. No i nogi, czyli przysiady z obciążeniem albo pistolety jako ćwiczenie rozpoczynające trening. W Twoim planie wszystko jest złe - za dużo ćwiczeń na pojedyncze partie, niepotrzebny podzielenie planu. Ile masz ciężaru ? Jeśli jest go [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mi pomogło jedno ćwiczenie, gdyż również nie moglem się podciągnąć a mimo przybrania 10 kg podciągam się do 5 razy, ćwiczenie to podciąganie na drążku bezstawowo :) i do tego powolne opuszczanie
[...] się pewniejszy siebie? Zazwyczaj wciągam brzuch :-) Wczoraj na brzuch zrobiłem 3(4?)x15p podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku (spodobała mi się ta odmiana -b.dobre ćwiczenie) Dzisiaj wstałem wcześniej: 1a. Pompki na podłodze 3x10p 1b. Podciąganie nachwytem (dłonie obok siebie) po 4p 2a. WL 48kg/2x10p 58kg/3x10p 2b. Podciąganie [...]
po pierwsze zbuduj mase, wiec musisz miec diete na dobry poczatek, staraj się ćwiczyć 3 razy w tyg. na początek to w zupełności wystarczy Klata 1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej ZRóB PROGRESJE 4x12,10,8,6 ZMNIEJSZAJ POWT A NIE ZWIEKSZAJ - 2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra DAJ PROGRESJE 3x12,10,8 3. 2 * 10 sztanga na ławeczce [...]
panowie kifoza to nie skolioza! a jesli chodzi to Mi-low musi cwiczyc miesnie kolcowe kregosłupa a nie prostowniki i nie trening silowy a raczej rehabilitacyjny. sam mam kifoze poglebioną wiec wiem co pisze. miesnie kolcowe to te co oplataja kregosłup.sa jeszce miesnie skretne ktore pozwalaja utrzymac kregi we wlasciwej pozycji. jesli chodzi o [...]
Mawashi: naprawde wielkie dzieki Ci za ten trening i za pomoc. W ferie wybieram sie do lekarza (najlepszego lekarza sportowego jakiego uda mi sie znalezc) i wtedy juz bede wiedzial na pewno czy rozpoczne trening na silowni... Zeby byla jasnosc (poniewaz ta rzecz nie daje mi spokoju), napisales o treningu ogolno-kulturystycznym. Wydaje mi sie ze [...]
Widze ze poruszyliscie podciaganie sie na drazku To moze tez i cos od siebie dodam :D jezeli robisz to cwiczenie nachwytem i masz rece szeroko rozlozone to minimalizujesz prace bica a maxujesz szerokich plecow. A z 2giej strony jesli rece masz powiedzmy rowno z barkami to bic jest bardziej zaangarzowany :) A wlasnie wywal ten pomysl z nogami 2x
[...] np uginanie nóg w siadzie czy cos? 3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/ Bic 1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/ 2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12 młotki - młotki już miałem i właśnie chciałem zamienić teraz na jakieś inne ćwiczenie. Brzuch unoszenie nóg na ławce DO DYSPOZYCJI MAM TYLKO PODSTAWY ŁAWKA HANTLE SZTANGA
[...] w opadzie tułowia w oparciu o ławeczkę 6. Hip thrust 7. Russian twist w 1 zestawie dodaj coś na plecy - np. wiosłowanie MC z 1 zestawu przenieś do zestawu 2, jako 1 lub 2 ćwiczenie i zrezygnuj w tym dniu z Glute Bridge dzień 3 - brak ćwiczenia na plecy, dzień dobry jest bardziej na pośladki i dwugłowy uda niż na plecy. Więc i w tym dniu hip [...]
Myśle, że ćwiczenie podciągania sie na drążku mozna cwiczyć codziennie, ja tak ćwiczyłem przez 2-mc i z 12 doszedłem do 26 nachwytem!! , ale musisz na początku uważać na przetrenowanie, także nie przesadzaj na początku, a potem poprostu podciągaj sie... podczas podciągania pracują te mięśnie, które są ci potrzebne, nie musisz robić innych ćwiczeń [...]
[...] 3.podciąganie na drążku,jak już będziesz potrafił wykonać dużo powt. to również możesz zacząć ćwiczyć z obciążeniem 4.trzymanie np 20kg ciężaru w obu rękach np 30s ja to ćwiczenie robię i jest bardzo dobre.Dzięki temu ćwiczeniu twoje mięśnie staja sie bardziej takie masywniejsze,zbite,nie wiem jak to opisać,takie twardsze i mocniejsze,dobrze [...]
Czy powinienem wyciskać z nad klaty pod lekkim kontem do barków czy prosto z nad barków? opisz dokladniej o co Ci chodzi ps. atlasy powinny sluzyc tylko jako przyrzady pomocnicze, cwicz wolnymi ciezarami (sztanga, sztangielki) i na wyciągach na maszynach izolujesz poszczeglne partie miesniowe od siebie, co utrudnia zdobycie masy przy masowaniu [...]
[...] 25kg 5. Rozpiętki na maszynie (zamienię na rozpiętki hantami)20kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - hante 5kg 7. Martwy ciąg, pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenie więc chciałem robić to jak najlepiej technicznie i dźwigałem tylko 40kg 8. Podciąganie na drążku 4serie 3podciagniecia, dodatkowe 3 negatywne 9. Ściąganie wyciągu [...]
[...] brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 wywal to albo daj sztangielki przynajmniej bo sobie stawy rozwalisz 3x8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 mc jako pierwsze ćwiczenie - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 3x 10 Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x [...]
[...] bicepsie, daj uginanie ze sztangą stojąc jako pierwsze Skup się na nauce poprawnej techniki. Lepiej chwilę poczekać z dokładaniem ciężaru i nauczyć się właściwie wykonywać ćwiczenie, niż robić ze złą formą. Szczególnie uważaj na plecy w siadach, ciągach i wiosłowaniach (proste) i kolana (nie mogą schodzić się do środka przy przysiadach) Zakres [...]
to mówicie, że to wina plecków, a wszczególności podciągania na drążku... Teraz już będe wiedział. Wogóle troche mi wstyd, że nie wiem takiej rzeczy - jakie ćwiczenie to powoduje. heh. dzięki wam chłopaki